7 de julho de 2022

Conheça quatro dicas para melhorar a qualidade do seu sono

Para sustentar a saúde com todos os compromissos que uma pessoa enfrenta no dia a dia é preciso descansar, esse descanso depende da qualidade do sono

Visto que o cotidiano da população mundial está cada vez mais acelerado, trabalho, estudo, responsabilidades familiares e o translado pela cidade. 

O sono é uma condição profundamente relacionada com a saúde do corpo humano, o sistema imunológico, a atividade cerebral e as sensações do corpo são alterados quando não se tem a quantidade média de sono acertada. 

A alimentação, a hidratação, o tempo exposto à luz e abusos em álcool e cigarros são fatores que causam alterações no sono.

Especialistas têm como base indicar uma média de oito horas de sono por dia, mas além do tempo, é preciso estar atento à qualidade desse sono. 

Ter um horário definido do dia para dormir e acordar é fundamental para manter a qualidade do sono. Por mais que não chegue à média todos os dias é necessário que se equilibre o tempo acordado e as horas de sono. 

O corpo humano é adaptável como uma persiana rolo automática, ele pode até se adaptar a uma rotina mais intensa durante a semana, mas esse esforço deve ser recuperado posteriormente, em geral no final de semana. 

Quando essa compensação não acontece o corpo acaba por sentir falta dos processos de relaxamento e reposição de hormônios que acontecem durante o sono mais profundo. Isso pode afetar a disposição diária e causar problemas de saúde posteriormente.

Por que se atentar à qualidade do sono?

Ao fim de um dia de trabalho todas as pessoas precisam de um período de descanso. Para que o tempo de sono e o tempo estando acordado possa ser vivido com mais saúde, é preciso investir em um sono mais saudável também. 

O sono tem impacto direto no nosso corpo, em especial, no sistema imunológico e na percepção de bem-estar.

Além disso, desregular o horário e a quantidade do sono pode gerar: 

  • Alto risco de ganho de peso;
  • Facilidade em se distrair; 
  • Risco de desenvolvimento de distúrbios psicológicos e metabólicos; 
  • Queda brusca da imunidade. 

Mas, também está profundamente ligado à questão psicológica, a falta de sono e o cansaço são um dos pontos mais presentes em casos de ansiedade e depressão, além de gerar cansaço e irritação.  

Com o sono fora de sintonia com a rotina as pessoas passam a apresentar sonolência durante o dia o que reduz a eficiência em suas atividades do dia no trabalho e no estudo, reduz a capacidade de atenção e foco e também a criatividade. 

Além disso, como o corpo humano opera em um sistema de ciclos de sono, quem desequilibra o ciclo do sono tem dificuldade para recuperar esse processo e voltar a dormir mais profundamente. 

Nem com um monitoramento residencial 24 horas seria possível monitorar todas as variáveis que interferem no sono de um indivíduo.

Portanto, como a rotina da grande maioria das pessoas vai exigir alguns sacrifícios de horas dormidas, o que se aconselha é uma política de redução de danos e compensação. 

Mesmo que as pessoas compreendam o que afeta o sono dela ao longo do dia, muito do reflexo do sono na saúde do corpo e da mente ainda é um mistério até para cientistas, por isso, especialistas seguem pesquisando ao longo do tempo. 

Um dos fatores que até pouco tempo atrás não se sabia, mas gera impactos na saúde é o tempo que se leva até pegar no sono e os estágios do sono. 

Quando você entra em um quarto de casal planejado para dormir é preciso estar de olho no tempo até que o sono chegue. 

Segundo as pesquisas mais recentes, os parâmetros mais correntes para avaliar a qualidade de sono é de trinta minutos até adormecer no máximo e acordar no máximo uma vez durante o período de sono. 

A profundidade do sono também deve ser levada em questão, o corpo humano já adormecido leva um tempo para se relaxar completamente e iniciar os processos hormonais e orgânicos do corpo. 

Quando o sono não é longo o suficiente ou não entra nesse estágio profundo, todos esses fatores são anulados e o sono não se faz reparador.

Os motivos que reduzem a qualidade do sono são os vilões que impedem esses processos naturais e fundamentais do nosso corpo. 

Imaginando que você é um técnico de instalação de ar condicionado de janela e costuma dormir por um curto período após o almoço, saiba que os especialistas do sono têm estudado esse processo. 

Do que se tem estudado até o momento sabe-se que um sono, mesmo que não tão profundo quanto o noturno, pode trazer benefícios como a recarga de hormônios que completam a energia para o fim do dia. 

Os estudos mais recentes em contrapartida indicam que não se deve dormir por mais de vinte minutos ao longo do dia porque esse processo pode quebrar o ciclo de sono e dificultar o sono mais profundo à noite. 

É muito importante salientar que a quantidade de horas de sono não necessariamente está relacionada à qualidade desse sono. Para avaliar isso é preciso pensar que a higiene do sono é como a limpeza de colchão a seco, deve ser feita de forma frequente. 

A qualidade do sono interfere muito além do que da disposição, ela é essencial para prevenir doenças e a manutenção da saúde do corpo como um todo. 

Isso porque é durante as noites de sono que o corpo descansa, relaxa e produz hormônios reguladores do organismo. 

Para buscar o conforto durante o sono não é preciso investir em um chaise longue para quarto, muitas vezes mudanças básicas no nosso dia e no ambiente em que dormimos já pode causar mudanças significativas. 

As dicas para melhorar a qualidade do sono

O sono talvez seja o hábito mais importante de ser corrigido para uma rotina saudável, ele é essencial para o indivíduo ter disposição para fazer exercícios, trabalhar, estudar ou realizar qualquer tarefa do dia com excelência e foco. 

Distanciamento de telas durante a noite antes de dormir

Aquela última olhada a noite antes de se deitar para dormir nos celulares, tablets e outros aparelhos pode prejudicar seu sono de forma extrema. Os estímulos causados pelos pixels coloridos e reluzentes afetam nosso cérebro. 

Com tanta informação visual e psicológica é normal que o cérebro não consiga atingir o nível de relaxamento necessário para adormecer rapidamente, e quando adormece não atinge a máxima profundidade do sono. 

O mesmo serve para luzes ambientes intensas, por isso, antes de dormir é interessante apagar as luzes do quarto e manter apenas um abajur ligado por um tempo até o sono surgir. 

Durante o dia estamos tão cercados de fontes de energia e luz, que quando reduzimos esse alcance podemos comunicar ao nosso corpo que está na hora de relaxar. 

É aconselhado realizar atividades como leitura antes de dormir, reduzindo lentamente os níveis de adrenalina e concentrando em um processo. Atividades manuais de baixa intensidade como lavagem cortina rolo também são uma opção aconselhada. 

De olho na cafeína, no álcool e na alimentação

Bebidas, alimentos e outras substâncias estimulantes não são recomendadas nas horas seguintes da sua rotina de sono. 

Cafés, bebidas alcoólicas, chocolates e outros insumos permanecem estimulando o corpo durante todo o processo de digestão, prejudicando o relaxamento. 

Quando a alimentação é muito pesada, principalmente quando composta de poucas fibras e excesso de gorduras, proteínas e carboidratos.

O corpo despende de energia durante o sono para realizar a digestão e não consegue realizar os processos metabólicos próprios do sono. 

Exercícios antes de dormir

Quando se dorme mais rápido após realizar alguma atividade física, se tende a pensar que isso ocorre por conta do cansaço, mas não é ele o único fator que interfere no seu sono. 

Quando se pratica atividades físicas, além de consumir energia, seu corpo gera um hormônio chamado endorfina, que além de ser conhecido como a substância da felicidade, ele contribui para o relaxamento do corpo, favorecendo a qualidade do sono

Como deve ser o quarto?

Para manter a qualidade do sono, três fatores são fundamentais: o conforto térmico, visual e anatômico. Basicamente a temperatura, a iluminação e a estrutura da cama. 

Reduzir a iluminação e colocar o quarto em uma temperatura média já aumentará bastante a sensação de conforto no ambiente. 

Para um sono confortável, não é necessário a compra de uma cama hospitalar automatizada, o que se recomenda é que a compra da cama seja baseada na sua altura e no seu peso, o mesmo vale para o colchão. 

Considerações finais

Sendo assim, como se pode ver dormir é uma necessidade básica dos seres vivos, mas para que ela seja realmente atendida é preciso que o sono seja de qualidade.

Dito isso, muitos fatores interferem no dormir bem e para que isso não se torne um problema é preciso se atentar a tudo que já foi falado aqui.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.

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