8 de dezembro de 2022

Como se alimentar bem nas férias?

É muito fácil ser tentado nas férias. São muitas comidas deliciosas, como sorvetes, pratos gordurosos e fritos. E não importa qual o destino que você resolva ir nas férias de inverno, se vai pro exterior ou fazer um Turismo Interno, todos os lugares têm tentações gastronômicas
Mas como manter o equilíbrio e se alimentar de forma saudável? Você não precisa abrir mão de todos os lanches não saudáveis ​​para manter o peso nas férias!

Como? Aqui estão algumas dicas!

Alimentação Saudável

1. Faça suas refeições regularmente, de preferência a cada 3 a 4 horas.

2. Coma muitos vegetais e frutas. Legumes e frutas devem ser incluídos em todas as refeições, e também devem constituir pelo menos metade do que você come durante todo o dia. No entanto, as proporções são importantes: devemos comer mais vegetais do que frutas (3/4 de vegetais e 1/4 de frutas).

3. Escolha produtos de cereais integrais, como pães integrais, arroz integral e massas integrais.

4. Introduza produtos lácteos no seu menu diário, por exemplo, leite, iogurte natural, kefir, na quantidade de cerca de 2 copos. Você pode transformá-los em queijo, mas não totalmente, porque o queijo é uma fonte concentrada de gorduras animais e sal.

5. Limite o consumo de carnes, principalmente vermelhas, fritas e processadas. A fonte de proteína preferida na dieta de cada um de nós deve ser sementes de leguminosas, assim como carnes brancas, peixes e ovos.

6. As gorduras animais (manteiga, carnes gordurosas, banha) são melhor substituídas por gorduras vegetais (óleos vegetais, azeite, nozes, sementes).

7. Em uma alimentação saudável, é melhor limitar o consumo de salgadinhos e doces, que devem ser substituídos por frutas e nozes. Snacks doces são geralmente uma fonte concentrada de açúcares simples e gorduras e, portanto, uma grande quantidade de calorias. Snacks salgados são uma bomba calórica enriquecida com grandes quantidades de sal.

8. Uma alimentação saudável também significa renunciar ao sal excessivo. Em vez de sal, use ervas frescas ou secas para temperar sua comida para realçar o sabor do prato.

9. Uma das últimas, mas não menos importantes, é a hidratação adequada . Dependendo da idade, sexo, altura, peso e atividade física, o consumo de água deve ser ajustado individualmente. Normalmente está na faixa de cerca de 2 litros por dia. Manter-se hidratado significa tomar todos os líquidos, não apenas os provenientes da água pura, mas também chá, frutas, legumes, sopas, etc.

10. Evite o consumo de álcool, que é fonte de calorias vazias e tem um efeito muito negativo na saúde humana e na manutenção de um peso corporal saudável.

11. Cuide da atividade física!

Não se esqueça da atividade física! A alimentação saudável por si só não alcançará os resultados esperados, e é por isso que você deve praticar atividades físicas todos os dias de preferência.

A atividade física não é apenas igual ao treinamento intensivo na academia, mas também se aplica a caminhadas, exercícios leves no tapete, natação na piscina ou ciclismo. É importante que a atividade física seja o que você gosta. Isso torna mais fácil para você cuidar de sua saúde sem se torturar. Você também pode praticar atividade física durante as férias.

Como não engordar nas férias?

O que é realmente necessário para mudar o peso habitual? A resposta é única e muito simples ao mesmo tempo: o equilíbrio calórico certo. Se você se preocupa com a perda de peso, precisa criar um balanço calórico negativo.

Esse saldo não precisa ser muito menor, basta reduzi-lo de 15% a 20% em relação à necessidade diária atual.

Se você é uma mulher de 25 anos que pesa cerca de 60 kg, tem 170 cm de altura e um estilo de vida bastante ativo, precisa consumir cerca de 2200 kcal com alimentos todos os dias. No entanto, se você deseja perder alguns quilos, basta comer menos do que sua condição atual exige. Neste caso, seria cerca de 1800 – 1900 kcal (e não como algumas pessoas pensam – 1000 kcal). Ainda é uma boa dose de energia e comida que vai fazer você perder um pouco.

No entanto, se você deseja ganhar peso, precisa fornecer mais energia do que precisa. Quando você se preocupa com o peso, a quantidade média de energia a cada dia não deve diferir da demanda assumida.

Seguindo a regra 80/20 (80% alimentação saudável 20% pequenos desvios), algumas bolas de sorvete por semana (2-3, não 10 claro) podem até ser recomendadas.

Se você não sabe comer o que é recomendado na prática, aconselho você a consultar um nutricionista que vai tratar da educação nutricional e ilustrar o quanto você deve comer durante o dia.